Возможно, вы слышали, что взрослым людям необходимо от 7 до 9 часов сна каждую ночь. Но качество сна также имеет значение. Пока вы отдыхаете, ваш организм проходит через различные стадии цикла сна. Например, глубокий сон — это та стадия сна, которая необходима, чтобы чувствовать себя свежим, когда вы просыпаетесь утром. В отличие от сна с быстрым движением глаз (REM), глубокий сон — это когда ваше тело и мозговые волны замедляются. Из глубокого сна трудно пробудиться, а если вы все-таки проснулись, то можете чувствовать себя особенно вялым.
Какие существуют стадии сна?
Сон делится на две категории: REM-сон и не-REM-сон. Вы начинаете ночь в не-REM-сон, за которым следует короткий период REM-сна. Этот цикл продолжается в течение ночи примерно каждые 90 минут. Глубокий сон наступает на последней стадии не REM-сна.
Непродолжительный сон
Первая стадия сна без памяти длится несколько минут, когда вы переходите от состояния бодрствования к состоянию сна.
Во время первой стадии функции вашего тела — сердцебиение, дыхание и движения глаз — начинают замедляться, ваши мышцы расслабляются, лишь изредка подергиваясь мозговые волны начинают замедляться по сравнению с состоянием бодрствования.
Стадия 2 составляет около 50 процентов от общего цикла сна. В эту стадию сна вы можете погружаться чаще, чем в любую другую в течение ночи.
Во время второй стадии системы вашего организма продолжают замедляться и расслабляться
температура тела снижается
движения глаз прекращаются
ваши мозговые волны медленные, но у вас есть несколько коротких всплесков активности.
Стадии 3 и 4 — это стадии глубокого сна.
Во время этих стадий
сердцебиение и дыхание становятся самыми медленными, так как мышцы расслабляются
ваши мозговые волны становятся самыми медленными за все время сна
вас трудно разбудить даже громкими звуками.
Глубокий сон также называют «медленноволновым сном» (SWS) или дельта-сном.
Первая стадия глубокого сна длится от 45 до 90 минут. Она длится дольше в первой половине ночи и становится короче с каждым циклом сна.
REM-сон
Стадия 5, или первая стадия REM-сна, наступает примерно через 90 минут после прохождения не-REM-стадий.
Во время этой стадии ваши глаза быстро двигаются из стороны в сторону
вы видите сны, поскольку активность вашего мозга возрастает до состояния бодрствования частота сердечных сокращений увеличивается почти до состояния бодрствования ваше дыхание становится более быстрым и даже иногда нерегулярным ваши конечности могут быть даже парализованы
Каковы преимущества глубокого сна?
Во время глубокого сна в мозге усиливается метаболизм глюкозы, что способствует развитию кратковременной и долговременной памяти и общему обучению.
Во время глубокого сна гипофиз выделяет важные гормоны, такие как гормон роста человека, способствующие росту и развитию организма.
К другим преимуществам глубокого сна относятся:
- восстановление энергии
- регенерация клеток
- увеличение кровоснабжения мышц
- стимулирование роста и восстановления тканей и костей
- укрепление иммунной системы
Что происходит, когда вы не получаете достаточно глубокого сна?
Глубокий сон отвечает за обработку информации, с которой вы сталкиваетесь каждый день. Без достаточного количества сна мозг не может преобразовать эту информацию в память.
Недостаток качественного сна также связан с такими заболеваниями, как:
- болезнь Альцгеймера
- болезни сердца
- диабет
- инсульт
Сама стадия глубокого сна связана с некоторыми расстройствами, такими как:
- лунатизм
- ночные страхи
- энурез
- переедание
-
Сколько глубокого сна вам необходимо?
Примерно 75 процентов от общей продолжительности ночи вы проводите во сне, который не является REM, а остальные 25 процентов — в REM. Из этого количества глубокий сон составляет от 13 до 23 процентов от общего количества сна.
При этом с возрастом количество глубокого сна уменьшается. Если вам меньше 30 лет, то глубокий сон может длиться два часа каждую ночь. Если же вам больше 65 лет, то глубокий сон может длиться всего полчаса или вообще отсутствовать.
Особых требований к глубокому сну не существует, но молодым людям может потребоваться больше, поскольку он способствует росту и развитию. Пожилые люди по-прежнему нуждаются в глубоком сне, но его недостаток не обязательно указывает на расстройство сна.
Как узнать, сколько у вас глубокого сна?
Если вы просыпаетесь с чувством усталости, это может быть признаком того, что вы не получаете достаточно глубокого сна.
В домашних условиях носимые устройства измеряют сон, отслеживая движения вашего тела в течение ночи. Эта технология все еще относительно новая. Хотя она может помочь определить характер сна, она не может быть надежным индикатором того, насколько глубокий сон вы получаете.
Ваш врач может рекомендовать исследование сна, называемое полисомнографией (PSG). Во время этого исследования вы будете спать в лаборатории, подключившись к мониторам, которые измеряют
- частоту дыхания
- уровень кислорода
- движения тела
- частота сердечных сокращений
- мозговые волны
Ваш врач может использовать эту информацию, чтобы определить, достигаете ли вы глубокого сна и других стадий в течение ночи.
Советы для лу
чшего сна
Тепло может способствовать более медленному сну. Например, принятие горячей ванны или посещение сауны перед сном может помочь улучшить качество сна.
Низкоуглеводная диета или прием некоторых антидепрессантов также могут способствовать глубокому сну, хотя в этой области необходимы дополнительные исследования.
Получение достаточного количества сна в целом также может способствовать улучшению глубокого сна.
Вот несколько советов:
Установите для себя график сна, по которому вы ложитесь спать и просыпаетесь в одно и то же время каждый день.
Делайте много физических упражнений. Для начала достаточно 20-30 минут каждый день, только не занимайтесь спортом за несколько часов до сна.
Перед сном пейте воду и другие напитки без кофеина. Кофеин, алкоголь и никотин могут затруднить полноценный ночной отдых.
Заведите в постели привычку расслабляться после дня, например, читать книгу или принимать ванну.
Избавьтесь от яркого света и громких звуков в своей спальне. Слишком много времени, проведенного за телевизором или компьютером, может помешать расслабиться.
Не лежите в постели, ворочаясь и ворочаясь. Подумайте о том, чтобы встать и заняться легким делом, например, чтением, пока вы снова не почувствуете усталость.
Подумайте о замене подушек, если они у вас уже больше года и вам трудно устроиться поудобнее.
Если вышеперечисленные советы не помогают, запишитесь на прием к врачу.
