Что вы хотите знать о здоровом сне?

Понимание здорового сна в  современном быстро меняющемся мире хороший сон стал чем-то вроде поблажки. Он уступает в списке наших приоритетов после работы, домашних дел, общения и развлечений. Однако сон не должен быть роскошью. Он  так же важен для вашего физического и психического здоровья, как пища и вода. Потребность организма во сне — это относительно новое направление исследований. Ученые изучают, что происходит с организмом во время сна и почему сам процесс так важен. Мы знаем, что сон необходим для:

• поддержания важнейших функций организма
• восстановление энергии
• восстановление мышечной ткани
• чтобы мозг мог обрабатывать новую информацию.

Мы также знаем, что происходит, когда организм не получает достаточного количества сна. Недостаток сна может вызвать целый ряд психических и физических проблем, включая ухудшение способности

• ясно мыслить
• концентрироваться
• реагировать
• контролировать эмоции

Это может привести к серьезным проблемам на рабочем месте и дома. Доказано, что хроническое недосыпание повышает риск развития таких серьезных заболеваний, как диабет, сердечно-сосудистые заболевания, ожирение и депрессия. Оно также может повлиять на вашу иммунную систему, снижая способность организма бороться с инфекциями и болезнями.Сколько сна вам нужно?

С возрастом наши привычки и потребности во сне меняются.

Согласно рекомендациям Национального фонда сна, вы должны стремиться получать указанное ниже количество сна:

Возраст Рекомендации по сну

• 65 лет и старше 7-8 часов
• 18-64 года 7-9 часов
• 14-17 лет 8-10 часов
• От 6 до 13 лет 9-11 часов

У детей младшего возраста потребности во сне еще больше. Многие дети достигают своих целей в отношении сна с помощью сна.

Рекомендации по возрасту для сна

• От 3 до 5 лет от 10 до 13 часов
• От 1 до 2 лет 11-14 часов
• от 4 до 11 месяцев от 12 до 15 часов
• От 0 до 3 месяцев от 14 до 17 часов

Определенные факторы влияют на то, сколько сна вам потребуется. Генетика может определить, как долго вы спите. Ваши гены также могут играть роль в том, насколько хорошо вы реагируете на недостаток сна.

Аналогичным образом, качество сна, который вы получаете, когда ловите дремоту, является фактором того, сколько сна вам в конечном итоге необходимо каждую ночь. Людям, которые спят качественно и не просыпаются, может потребоваться немного меньше сна, чем тем, кто часто просыпается или с трудом засыпает.

Советы и рекомендации по сну

Здоровый сон может сводиться к тому, чтобы обмануть ваше тело (и ваш мозг) и заставить его лучше, дольше и лучше восстанавливать силы. Вот несколько идей, как повысить качество и продолжительность сна:

• Установите режим сна

Регулярное время отхода ко сну и его соблюдение может приучить ваш организм лучше высыпаться. Придерживайтесь расписания даже в выходные, праздники и отпуска.

• Откажитесь от кофеина

Даже если вы пьете его только днем, этот стимулятор может помешать вам заснуть ночью.

Не употребляйте продукты и напитки, содержащие кофеин, позже середины дня. К ним относятся: чай, безалкогольные напитки,

шоколад. 

• Положите телефон

Пообещайте себе убирать все электронные устройства по крайней мере за час до сна. Яркий свет может стимулировать ваш мозг, что может затруднить засыпание.

• Скажите «нет» ночному бокалу

Если вы потягиваете вино во время просмотра телевизора, пора отказаться от этой привычки. Это потому, что алкоголь нарушает мозговые волны и естественный режим сна.

Даже если вы проспите всю ночь, вы не сможете проснуться отдохнувшим.

Расстройства сна

Расстройства сна — это состояния, которые мешают вам нормально спать на регулярной основе. Периодические нарушения сна, такие как смена часовых поясов, стресс или напряженный график работы, могут мешать вашему сну. Однако если ваш сон нарушается регулярно, это может быть признаком расстройства сна.

Существует несколько распространенных расстройств сна:

Бессонница — это состояние, характеризующееся трудностями с засыпанием, трудностями с сохранением сна или и тем, и другим.

Апноэ во сне — это расстройство сна, которое возникает, когда дыхательные пути перекрываются во время сна.

Нарколепсия включает в себя дневные «приступы сна», которые характеризуются внезапным ощущением сильной сонливости или засыпанием без предупреждения.

Синдром беспокойных ног (СБН) — это ощущение, что вам нужно постоянно двигать ногами, даже когда вы спите.

Парасомнии — это аномальное поведение или движения во время сна, такие как кошмары и лунатизм.

Качество сна так же важно, как и его количество.

Многие люди с расстройствами сна спят достаточное количество времени, но не достигают достаточно глубокой стадии сна, чтобы утром чувствовать себя отдохнувшими и свежими. Частое пробуждение ночью также может помешать вам достичь критических стадий сна.

Расстройства сна могут быть симптомом основного заболевания. Читайте о том, как диагностируются и лечатся эти расстройства.

• Апноэ сна

Апноэ во сне — это распространенное расстройство сна. Оно возникает, когда мышцы задней стенки глотки расслабляются, а затем сужают или закрывают дыхательные пути. Ткани, перекрывающие дыхательные пути, не позволяют воздуху входить, а воздуху выходить. При апноэ во сне дыхание неоднократно останавливается во время сна. Вы ненадолго просыпаетесь, чтобы возобновить дыхание, даже если не осознаете этого.

Прерванный сон может привести к таким симптомам, как:

• чрезмерная дневная сонливость
• храп
• нехватка сна
• бессонница
• сухость во рту
• головная боль

Если апноэ сна не лечить, оно может привести к долгосрочным осложнениям и рискам для здоровья, таким как болезни сердца, потеря памяти, диабет и высокое кровяное давление. Если апноэ сна протекает в легкой форме, врач может предложить вам изменить образ жизни. К ним относятся:

• снижение веса
• отказ от курения
• лечение носовой аллергии

При умеренной или тяжелой форме заболевания врач может назначить аппарат непрерывного положительного давления в дыхательных путях (CPAP). Этот аппарат подает постоянный поток воздуха через маску, надеваемую на рот и нос. Этот поток воздуха не дает дыхательным путям закрыться, когда вы спите.

Если эти методы лечения не дают результата, врач может рассмотреть возможность хирургического вмешательства, чтобы удалить или уменьшить ткань, закрывающую дыхательные пути. Врач также может рассмотреть возможность проведения челюстной операции. В ходе этой операции челюсть выдвигается вперед настолько, что воздух может свободно проходить за языком и мягким нёбом.

Если апноэ во сне не лечить, оно может привести к серьезным медицинским осложнениям. Узнайте о последствиях апноэ и о том, почему важно обратиться за лечением.

 Сонный паралич

Сонный паралич вызывает временную потерю мышечного контроля и функций. Он возникает в моменты непосредственно перед или сразу после засыпания. Он также может возникнуть, когда вы пытаетесь проснуться.

Сонный паралич — одно из самых распространенных расстройств сна. По оценкам одного из обзоров «Надежного источника», его могут испытывать 7 процентов людей. Симптомы сонного паралича включают неспособность двигать конечностями, телом или головой, когда вы пытаетесь заснуть или проснуться. Эти эпизоды могут длиться от нескольких секунд до нескольких минут. У сонного паралича нет единой известной причины. Вместо этого его часто рассматривают как осложнение какого-то другого заболевания. Например, люди, страдающие расстройством сна — нарколепсией, могут часто испытывать сонный паралич. Другие основные заболевания, такие как психические расстройства и недостаток сна, могут играть определенную роль, равно как и прием лекарств и употребление наркотиков.

 

Лечение сонного паралича в первую очередь направлено на устранение основного заболевания или проблемы, которая может быть причиной потери мышечной функции. Например, врачи могут назначить антидепрессанты людям, у которых сонный паралич вызван специфическими психическими расстройствами, такими как биполярное расстройство. Возможно, вы сможете предотвратить некоторые эпизоды сонного паралича. Узнайте о методах профилактики, а также о методах лечения этого распространенного расстройства сна.

 

Сон и бессонница

Бессонница — самое распространенное расстройство сна. Считается, что около трети взрослых людей испытывают симптомы бессонницы. До 10 процентов имеют симптомы достаточно серьезные, чтобы им был поставлен диагноз «клиническая бессонница». Если вы страдаете бессонницей, у вас могут быть трудности с засыпанием или пребыванием во сне. Она также может стать причиной раннего пробуждения или помешать вам почувствовать себя отдохнувшим после сна.

Временная бессонница может быть вызвана жизненными событиями, включая стресс, травму или беременность. Изменения в ваших повседневных привычках, например, начало работы с нетрадиционным графиком, также могут привести к временной бессоннице. 

Хроническая бессонница, однако, может быть результатом основного расстройства или состояния. К ним относятся:

• ожирение
• боль в спине
• боль в колене
• тревога или депрессия
• менопаузазлоупотребление психоактивными веществами

Лечение

Общие методы лечения бессонницы включают:

Когнитивно-поведенческая терапия (КПП). Вы будете работать с психотерапевтом над лечением основных проблем психического здоровья, таких как тревога или депрессия.

Обучение гигиене сна. Специалист по гигиене сна будет работать с вами, чтобы наладить более эффективную практику сна.

Лечение основных заболеваний. Ваш врач выявит проблему, которая может быть причиной ваших проблем со сном, и постарается вылечить оба заболевания.

Лекарства. В краткосрочной перспективе некоторые лекарства для сна могут облегчить симптомы бессонницы.

Изменение образа жизни. Корректировка вашего распорядка дня и деятельности также может оказаться полезной. Это включает в себя отказ от кофеина и физических упражнений ближе ко сну.

Итог

Главная цель лечения бессонницы — помочь вам легче заснуть. Вторичная цель — помочь вылечить любую основную причину или состояние, которое мешает вам заснуть.