Сколько вы спали прошлой ночью? А как насчет предыдущей ночи? Сколько сна вам на самом деле нужно?

Следить за своим графиком сна может быть не самым главным приоритетом, но получение достаточного количества сна имеет решающее значение для вашего здоровья во многих отношениях. Вы можете не осознавать этого, но количество сна может влиять на все — от вашего веса и обмена веществ до работы мозга и настроения. Для многих людей время пробуждения является постоянным. Однако время отхода ко сну зависит от вашей общественной жизни, рабочего графика, семейных обязанностей, новинок сериала на Netflix или просто от того, когда вы начинаете чувствовать себя уставшим. Но если вы знаете, во сколько вам нужно вставать, и знаете, что вам необходимо определенное количество сна, чтобы функционировать наилучшим образом, вам просто нужно выяснить, во сколько ложиться спать. В этой статье мы поможем вам понять, как рассчитать оптимальное время отхода ко сну на основе вашего времени пробуждения и естественных циклов сна. Мы также рассмотрим подробнее, как работают циклы сна и как сон может влиять на ваше здоровье.

Сколько сна вам нужно? 

Необходимое количество сна меняется на протяжении всей жизни. Младенцу может требоваться до 17 часов сна в сутки, в то время как пожилой человек может обходиться всего 7 часами сна за ночь. Однако возрастные рекомендации — это всего лишь рекомендации, основанные на исследованиях, которые показывают, сколько сна вам необходимо для оптимального здоровья, поскольку потребности вашего организма меняются. Согласно Американской академии педиатрии и CDCT Trusted Source, вот общие рекомендации по сну для разных возрастных групп:

Рекомендации по сну

• От рождения до 3 месяцев: 14-17 часов
• От 4 до 11 месяцев: 12-16 часов
• От 1 до 2 лет: 11 — 14 часов
• От 3 до 5 лет: 10 — 13 часов
• От 6 до 12 лет: 9 — 12 часов
• 13 — 18 лет: 8 — 10 часов
• 18 до 64 лет: 7 — 9 часов
• 65 лет и старше: 7-8 часов

Потребность во сне у всех разная, даже в одной и той же возрастной группе. Некоторым людям, чтобы чувствовать себя хорошо отдохнувшими, требуется не менее 9 часов сна за ночь, в то время как другим людям той же возрастной группы вполне достаточно 7 часов сна. Самый главный вопрос заключается в том, как вы себя чувствуете при разном количестве сна. Вот что следует иметь в виду, оценивая свои потребности во сне:

Чувствуете ли вы себя отдохнувшим после 7 часов сна, или вам нужно как минимум 8 или 9?

Есть ли у вас дневная сонливость?

Зависите ли вы от кофеина, чтобы быть бодрым в течение дня?

Если вы спите с кем-то еще, замечали ли они, что у вас есть проблемы со сном?

Признаки того, что вы не получаете достаточно сна

Недостаток сна — это реальная вещь для некоторых, особенно когда накапливается стресс на работе и в жизни. Слишком малое количество сна может повлиять на многие системы и восстановительные функции организма.

Вы также можете недосыпать из-за:

• бессонницы
• обструктивное апноэ во сне
• хроническая боль
• другие заболевания

Некоторые признаки того, что вы не получаете достаточного количества сна, включают:

• вы сонливы в течение дня
• вы более раздражительныДоверенный источник или угрюмы
• вы менее продуктивны и сосредоточены
• у вас повысился аппетитНадежный источник
• ваши суждения и принятие решений не такие, как обычно
• у вас ухудшилось состояние кожи (темные круги под глазами, тусклый цвет лица, опущенные уголки рта).

Исследование сна, проведенное в 2020 году, показало, что недостаток сна удваивает вероятность совершения ошибок в расположении вещей и втрое увеличивает количество провалов во внимании. Сон и психическое здоровье тесно связаны, причем нарушения сна способствуют развитию депрессии и тревожности. Сон — один из важнейших факторов нашего общего здоровья.

Калькулятор сна

Время отхода ко сну зависит от:

времени вашего пробуждения

завершение пяти или шести 90-минутных циклов сна

15 минут для засыпания

• Время пробуждения Время сна:
• 7,5 часов сна
• (5 циклов) Время отхода ко сну:
• 9 часов сна
• (6 циклов)
• 4 часа утра 8:15 вечера 6:45 вечера
• 4:15 утра 8:30 вечера 7 часов вечера
• 4:30 a.m. 8:45 p.m. 7:15 p.m.
• 4:45 утра 9:45 вечера 7:30 вечера.
• 5:15 утра 9:15 вечера 7:45 вечера.
• 5:15 утра 9:30 вечера 8:00 вечера.
• 5:30 a.m. 9:45 p.m. 8:15 p.m.
• 5:45 утра 10:00 вечера 8:30 вечера.
• 6:15 утра 10:15 вечера 8:45 вечера.
• 6:15 a.m. 10:30 p.m. 9 p.m.
• 6:30 a.m. 10:45 p.m. 9:15 p.m.
• 6:45 11:00 9:30 вечера.
• 7 утра 11:15 вечера 9:45 вечера.
• 7:15 а.м. 11:30 п.м. 10:00 п.м.
• 7:30 а.м. 11:45 п.м. 10:15 п.м.
• 7:45 а.м. 12:00 10:30 п.м.
• 8:15 12:15 10:45 вечера.
• 8:15 а.м. 12:30 а.м. 11 ч. 00 мин.
• 8:30 a.m. 12:45 a.m. 11:15 p.m.
• 8:45 1:00 11:30 p.m.
• 9 часов утра 1:15 11:45 вечера.

Каковы стадии сна?

Когда вы засыпаете, ваш мозг и тело проходят через несколько циклов сна. Каждый цикл включает четыре отдельные стадии.

Первые три стадии являются частью сна без быстрых движений глаз (NREM).

Последняя стадия — это сон с быстрым движением глаз (REM).

Раньше стадии NREM классифицировались как стадии 1, 2, 3, 4 и REM. Теперь их принято классифицировать следующим образом:

• N1 (ранее стадия 1): Это первая стадия сна и период между бодрствованием и засыпанием.
• N2 (бывшая стадия 2): На этой стадии начинается сон, когда вы перестаете осознавать окружающую обстановку. Температура тела немного снижается, дыхание и сердцебиение становятся регулярными.
• N3 (бывшие стадии 3 и 4): Это самая глубокая и восстанавливающая стадия сна, во время которой дыхание замедляется, кровяное давление падает, мышцы расслабляются, выделяются гормоны, происходит заживление и организм восстанавливается.

REM: Это последняя стадия цикла сна. Она занимает около 25 процентов цикла сна. В это время ваш мозг наиболее активен и видит сны. Во время этой стадии глаза быстро двигаются вперед-назад под веками. REM-сон помогает повысить умственную и физическую работоспособность после пробуждения.

В среднем на каждый цикл уходит около 90 минут. Если вы сможете пройти пять циклов за ночь, вы получите 7,5 часов сна за ночь. Шесть полных циклов — это около 9 часов сна.

В идеале вы хотите проснуться в конце цикла сна, а не в его середине. Обычно вы чувствуете себя более свежим и энергичным, если просыпаетесь в конце цикла сна.

Почему сон важен? 

Сон очень важен по многим причинам. Хороший ночной сон

• регулирует выделение гормонов, которые контролируют аппетит, обмен веществ, рост и выздоровление
• улучшает работу мозга, концентрацию, внимание и продуктивность
• снижает риск сердечных заболеваний и инсульта
• помогает контролировать вес
• поддерживает иммунную систему
• снижает риск развития хронических заболеваний, таких как диабет и высокое кровяное давление
• улучшает спортивные результаты, скорость реакции и скорость передвижения
• может снизить риск депрессии

Советы для лучшего сна

Чтобы улучшить качество сна, воспользуйтесь следующими советами.

В течение дня

Регулярно занимайтесь спортом, но старайтесь планировать тренировки как минимум за несколько часов до сна. Занятия спортом слишком близко ко сну могут привести к прерыванию сна.

В течение дня больше находитесь под воздействием солнечного света или яркого освещения. Это поможет поддержать циркадные ритмы организма, которые влияют на цикл сна и бодрствования.

Старайтесь не дремать долго, особенно во второй половине дня.

Старайтесь просыпаться в одно и то же время каждый день.

Перед сном

Ограничьте употребление алкоголя, кофеина и никотина в вечернее время. Эти вещества могут прервать ваш сон или затруднить засыпание.

Выключайте электронику по крайней мере за 30 минут до сна. Свет от этих устройств может стимулировать ваш мозг и затруднять засыпание.

Возьмите за привычку расслабляться перед сном, например, принимать теплую ванну или слушать успокаивающую музыку.

Выключите свет незадолго до сна, чтобы помочь вашему мозгу понять, что пора спать.

Уменьшите температуру термостата в спальне. 65°F (18,3°C) — идеальная температура для сна.

В постели

Не смотрите на экраны телевизора, ноутбука или телефона, когда ложитесь в постель.

Почитайте книгу или послушайте белый шум, чтобы расслабиться в постели.

Закройте глаза, расслабьте мышцы и сосредоточьтесь на ровном дыхании.

Если вы не можете заснуть, встаньте с кровати и перейдите в другую комнату. Почитайте книгу или послушайте музыку, пока не почувствуете усталость, а затем вернитесь в постель.

Итог

Если вы стремитесь спать от 7 до 9 часов каждую ночь, калькулятор сна поможет вам определить время отхода ко сну, исходя из вашего времени пробуждения.

В идеале вы хотите просыпаться в конце цикла сна, когда вы, скорее всего, будете чувствовать себя наиболее отдохнувшим.

Хороший сон — залог крепкого здоровья. Если у вас проблемы с засыпанием или засыпанием, обратитесь к врачу. Он поможет определить, есть ли у вас основная причина.