В наши дни кажется, что продуктивность неправильно назвали добродетелью, а то, как мало вы спите, стало чуть ли не почетным знаком. Однако невозможно скрыть, как мы все устаем.
По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний, более трети людей спят меньше рекомендованных семи-девяти часов в сутки, и это приводит к реальным последствиям.
Хорошая новость заключается в том, что вы можете быстро наверстать упущенное время. Недавние исследования показали, что всего три-четыре ночи более продолжительного сна вДоверенный источник (да, именно сна) могут восполнить долг снаДоверенный источник и уменьшить наши усталые вздохи.
У вас когда-нибудь был энергетический справочник, который рекомендует вам спать, есть и заниматься спортом без ущерба для ваших выходных? Вот и у нас есть. Следуйте этому гибкому трехдневному руководству, чтобы восстановить свою энергию.
День 1: суббота
Как бы это ни было заманчиво, не засиживайтесь допоздна в пятницу и ложитесь в постель в 11 часов вечера. Перед тем как заснуть, поставьте таймер на 10-11 часов.
Когда просыпаться: 10 часов утра.
Даже если вы просыпаетесь в 10 утра, 10-11 часов сна — это все равно сон! Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что один час недосыпания требует почти четырех часов сна для восстановления. Так что высыпайтесь, но не слишком долго. Вам нужно есть, а тело должно двигаться!
Что нужно есть сегодня
Добавьте овощи в свои блюда. Начните выходные с еды, богатой овощами. По словам Лии Гроппо, клинического диетолога из Stanford Health Care, один из лучших способов улучшить свой рацион — добавлять овощи в каждый прием пищи. Гроппо также рекомендует отказаться от каких-либо строгих диет. «Важно подпитывать свой организм. Любая диета, которая жестко ограничивает калории, не является устойчивым планом, и она не приносит энергии», — говорит она.
Возьмите с собой бутылку с водой. Или держите стакан воды рядом с собой в течение всего дня. Правильная гидратация помогает улучшить вашу энергию и обмен веществ. Даже легкое обезвоживание может повлиять на ваше настроениеПроверенный источник и вызвать чувство усталостиПроверенный источник.
Придерживайтесь одного стакана. Вы можете легче заснуть, выпив несколько бокалов. Однако алкоголь нарушает режим сна и может привести к тому, что вы будете с трудом засыпать посреди ночи. Один бокал (или два для мужчин) — это нормально. Только не забудьте выпить его за пару часов до сна.
Что делать сегодня
Не проверяйте электронную почту. Возьмите полный выходной, чтобы уменьшить стресс и восстановиться после физического и эмоционального истощения. Исследования показали, что вы быстрее наверстаете упущенное и лучше восстановитесь, если полностью отключитесь от работы.
Посетите спортзал. Попробуйте прогуляться пешком, покататься на велосипеде или позаниматься йогой с низкой интенсивностью. Если вы ищете что-то, что заставит ваше сердце биться чаще, то кардио в разговорном темпе (когда вы можете вести беседу во время тренировки) или силовые тренировки — хорошее начало. Всего лишь небольшая физическая нагрузка поможет вам чувствовать себя более энергичным в течение дня, быстрее засыпать и дольше спать.
Уберитесь в своей спальне. Ваше место для сна имеет значение. Беспорядок в комнате может вызвать у вас чувство стресса и тревоги, что не способствует спокойному сну. Но это не только то, что вы видите. Пыль может снижать качество сна, вызывать головную боль, заложенность носа, зуд в глазах и горле по утрам. Приведите свою комнату в порядок.
Чистый сон
Стирайте постельное белье раз в одну-две недели, чтобы уменьшить количество пылевых клещей и других аллергенов.
Пропылесосьте шторы и ковер, чтобы удалить накопившуюся грязь и пыль.
Почистите подушки и матрас.
Когда спать сегодня: 11 часов вечера.
Установите таймер, который разбудит вас через 9-10 часов. В воскресенье вы все равно будете отсыпаться. Просто немного меньше, чтобы потом вы привыкли просыпаться только через семь часов сна.
День 2: воскресенье
Когда просыпаешься : 8 утра.
После почти 10 часов сна в течение двух дней вы уже должны чувствовать себя более энергичным, но не воспринимайте это как признак полного восстановления. По данным ResearchTrusted Source, для полного возвращения к нормальной жизни требуется не менее трех дней. Придерживайтесь нашего руководства еще два дня!
Что есть сегодня
Выбирайте сегодня овощи и цельные продукты. Также сосредоточьтесь на ограничении продуктов с добавлением сахара и искусственных ингредиентов.
Полегче с кофеином. Не нужно отказываться от кофеина. Ограничьтесь 1-2 чашками и перейдите на травяной чай без кофеина после 14:00, чтобы не мешать себе спать сегодня.
Ешьте, чтобы победить усталость. Заправляйтесь продуктами, которые побеждают усталость, например, цельными фруктами, орехами и семечками, сладким картофелем. Закуски с высоким содержанием белка, такие как вяленое мясо, смесь для следов и хумус, также являются отличным началом.
Составьте план питания на оставшуюся часть недели. Чтобы не пропускать приемы пищи и не брать еду на вынос, сэкономьте свое время и мозговые силы, набросав план питания на неделю. Может быть полезно купить все необходимое на первые несколько дней и упаковать обед накануне. Таким образом, вы будете готовы к работе.
Что делать сегодня
Избегайте соблазна вздремнуть. Дремота может нарушить ваш циркадный ритм, или внутренние часы. Если вы просто не можете больше держать глаза открытыми, Рейчел Салас, доктор медицины, доцент неврологии, специализирующийся на медицине сна в Медицинском центре Джона Хопкинса, поделилась несколькими советами. Она рекомендует дремать не более 20-30 минут и делать это только до 15:00.
Растягивайтесь или гуляйте. Мягкие упражнения, такие как растяжка или ходьба, могут помочь вам лучше спать и полностью расслабиться. Йога, в частности, может помочь вам снять стресс, уменьшить беспокойство, улучшить настроение и почувствовать себя менее уставшим. Вы можете заниматься йогой, не выходя из дома!
Во сколько сегодня лечь: 11 часов вечера.
Найдите время, чтобы расслабиться. Подготовьтесь ко сну с помощью расслабляющего занятия, например, легкой растяжки, чтения книги в течение нескольких минут или принятия ванны или душа. По словам Саласа, вы должны дать своему мозгу понять, что скоро наступит время сна. Последовательная процедура отхода ко сну, которая начинается за 15-60 минут до сна, может дать мозгу сигнал о том, что пора спать.
Попробуйте использовать аппарат белого шума или беруши. Если вам все еще трудно заснуть, вам поможет даже просто включение вентилятора. (Родители, вы должны быть осторожны и следить за тем, чтобы вы могли слышать своих детей). Затемненные шторы или маска для сна также могут существенно повлиять на то, насколько хорошо и глубоко вы спите.
День 3: понедельник
Когда просыпаться: 6 утра.
В зависимости от того, когда вам нужно вставать на работу, просыпаясь в 6 или 7 утра, вы все равно получите столь необходимые семь-восемь часов сна. Не нажимайте кнопку «дремать»! Если вам нужна небольшая помощь, встаньте с постели и начните готовить утренний кофе. Только будьте осторожны и не переусердствуйте. Кофеин не может исправить плохой ночной сон.
Что съесть сегодня
Позавтракайте — не пропускайте приемы пищи. Важно есть только тогда, когда вы голодны, но пропуск приема пищи может привести к истощению (и, возможно, к неприятным ощущениям). Следуйте плану питания, который вы разработали в субботу. Убедитесь, что ваш организм обеспечен топливом в течение дня, даже если вы заняты.
Выбирайте легкий обед. Люди, которые много едят за обедом, обычно испытывают более заметный упадок сил после обеда. Избегайте жирной пищи, такой как картофель фри, чипсы и мороженое. ИсследованияНадежный источник установил, что люди, которые меньше спят, обычно потребляют больше калорий, особенно жиров, и чувствуют себя менее бодрыми во второй половине дня.
Чем заняться сегодня
Помимо работы, есть несколько вещей, которые вы узнали за выходные, и которые вы можете добавить в свой распорядок дня, в том числе:
Прогулка после обеда или тренировка. Физические упражнения могут уменьшить усталость от перегруженного работой мозга, согласно исследованию, проведенному в 2016 годуНадежный источник. Если есть возможность, запланируйте тренировку на обед или вторую половину дня, чтобы получить пользу для мозга, когда это наиболее важно. Также не имеет значения, в какое время вы занимаетесь спортом, главное, чтобы вы это делали. Исследования показали, что вечерние упражнения не испортят ваш сон.
Приоритет сна над занятиями в спортзале. Большинство исследователей также сходятся во мнении, что хороший сон полезнее, чем выделение времени на физические упражнения. Если у вас нет времени на спортзал, отдохните. (Только не смотрите Netflix после сна). Улучшение сна сегодня может помочь вам завтра попасть в спортзалДостоверный источник.
Когда спать: 11 часов вечера.
Циркадный ритм большинства людей настроен на то, чтобы ложиться спать около 11 вечера и просыпаться около 7 утра. «Даже если вы получаете достаточно сна, — говорит Салас, — если он не соответствует вашему циркадному ритму, вы можете функционировать как человек, испытывающий недостаток сна». Чтобы помочь наладить свой режим сна:
Ложитесь спать немного раньше. Если сегодня вам было трудно проснуться, возможно, вам стоит лечь спать немного раньше. Заведите будильник, чтобы убедиться, что вы спите не менее семи часов.
Не пользуйтесь экранами за час до сна. Яркий голубой свет, исходящий от смартфонов, телевизоров и даже ламп, сигнализирует мозгу, что наступил день и пора просыпаться. Если у вас проблемы с засыпанием, попробуйте приглушить свет за 15 или 30 минут до отхода ко сну.
Остальная часть недели
Когда вы проснетесь, помните, что последние три дня вы потратили на восстановление. Третий раз не помешает. Теперь самое время начать жить.
До конца недели
Спите не менее семи часов каждую ночь.
Ешьте сбалансированную пищу в течение дня.
Включите в свой распорядок дня физические упражнения.
Ограничьте употребление алкогольных напитков и сладких продуктов.
Сон — это заряд энергии
Существует множество привычек, которые вы можете изменить, чтобы иметь больше энергии в течение всего дня. В целом, вы поймете, достаточно ли вы спите, если:
легко просыпаетесь без будильника (или кого-то, кто ведет себя как будильник)
не чувствуете усталости или сонливости в течение дня.
Если вы все еще чувствуете усталость или испытываете трудности со сном, самое время поговорить с врачом. Просыпание уставшим после нескольких полных ночей сна может быть тревожным сигналом того, что у вас расстройство сна или что-то еще, по словам Саласа.
Еда или кофеин не могут восполнить пропущенный столь необходимый отдых. Если ваш низкий уровень энергии вызван недостатком сна, высыпайтесь! Лучше наверстать упущенное время, чем заставлять усталого человека браться за новую рутину без необходимой энергии и мотивации.
