Восполнение хронического недосыпа
Можете ли вы наверстать пропущенный сон на следующую ночь? Простой ответ — да. Если в пятницу вам придется рано вставать на прием, а в субботу вы проспите, то в основном вы восстановите пропущенный сон.
Сон — это восстановительная деятельность: пока вы спите, ваш мозг обрабатывает информацию и восстанавливает организм. Он решает, что важно сохранить, а что можно отпустить. Ваш мозг создает новые пути, которые помогают вам ориентироваться в предстоящем дне. Сон также оздоравливает и восстанавливает кровеносные сосуды и сердце.
Тем не менее, наверстать пропущенный сон — это не то же самое, что выспаться в первую очередь. Когда вы наверстываете упущенное, вашему организму требуется дополнительное время для восстановления. Согласно исследованию 2016 года, проведенному компанией Trusted Source, для полного восстановления после одного часа недосыпания требуется четыре дня.
Кроме того, многие американцы, которые недосыпают, делают это хронически, а не время от времени. В результате возникает «дефицит сна», который затрудняет восполнение сна и повышает вероятность появления симптомов депривации сна.
Что такое дефицит сна?
Количество времени, которое вы спите, подобно тому, как вы кладете деньги на банковский счет. Когда вы не получаете достаточного количества денег, они изымаются и должны быть возвращены. Когда у вас хронический дефицит сна, вы никогда не сможете наверстать упущенное.
По данным Национального фонда сна, американцам для хорошего самочувствия необходимо около 7,1 часа сна в сутки, но 73 процента из нас регулярно не достигают этой цели. Это связано со многими факторами, такими как школьные обязанности, долгий рабочий день и частое использование электроники, например, смартфонов.
Многие люди думают, что могут наверстать упущенный сон в выходные дни. Однако если вы спите слишком долго в субботу и воскресенье, то в воскресенье вечером вам будет трудно лечь спать вовремя. Дефицит сна сохраняется и на следующей неделе.
Хроническая нехватка сна может стать причиной многих проблем со здоровьем. Это может увеличить риск развития диабета, ослабления иммунной системы и высокого кровяного давления. У вас также может повыситься уровень кортизола — гормона стресса. Это может привести к гневу, депрессии и даже суицидальным мыслям. Кроме того, сонливость повышает риск заснуть за рулем и попасть в аварию.
Советы по восполнению утраченного сна
Не всем необходимо одинаковое количество часов сна за ночь. Кому-то нужно девять или больше, а кому-то достаточно шести или меньше. Чтобы понять, сколько вам нужно, оцените, как вы чувствуете себя на следующий день после разного количества сна.
Вы также можете определить, сколько сна вам необходимо, позволив своему организму спать столько, сколько ему нужно, в течение нескольких дней. Тогда вы естественным образом войдете в оптимальный для вашего организма ритм сна, который вы сможете продолжить после окончания эксперимента.
СОВЕТЫ ПО НАВЕРСТЫВАНИЮ УПУЩЕННОГО СНА
Если вам не хватает часов сна, вот несколько способов наверстать упущенное.
Вздремните около 20 минут в начале дня.
Спите по выходным, но не более двух часов после обычного времени пробуждения.
Спите больше в течение одной или двух ночей.
На следующую ночь ложитесь спать немного раньше.
Если вы испытываете хроническую нехватку сна, вышеперечисленные рекомендации вам не очень помогут. Вместо этого вам необходимо внести некоторые долгосрочные изменения.
КАК ПОЛУЧИТЬ ДОСТАТОЧНОЕ КОЛИЧЕСТВО СНА
Ложитесь спать на 15 минут раньше каждую ночь, пока не достигнете желаемого времени отхода ко сну.
Не ложитесь спать позже, чем через два часа после того, как вы обычно просыпаетесь, даже в выходные дни.
Держите электронику в отдельной комнате.
Продумайте свой вечерний распорядок дня, чтобы понять, не мешает ли вам что-то спать слишком поздно.
Прекратите пользоваться электроникой за два часа до сна.
Убедитесь, что в вашей спальне достаточно темно и прохладно.
Избегайте кофеина поздно вечером.
Занимайтесь спортом не позднее, чем за три часа до сна.
Избегайте дремоты, кроме 20-минутной.
Если эти меры не помогают, или если вы испытываете другие проблемы со сном, такие как нарколепсия или сонный паралич, поговорите со своим врачом. Возможно, вам поможет исследование сна, чтобы определить, в чем дело.
Преимущества того, чтобы спать больше, когда это возможно
Преимущества достаточного количества сна часто упускаются из виду. Может показаться, что вы теряете драгоценные рабочие часы, если позволяете себе разумный отдых. Однако сон — это такой же важный вид деятельности, как и все, что вы делаете во время бодрствования.
Достаточный сон улучшает обучение и память. Люди обычно лучше справляются с умственными задачами после полноценного ночного сна. Это означает, что если вы спите девять часов вместо семи, то на следующий день вам потребуется меньше времени на выполнение задач, потому что ваш мозг будет более острым. Если вы будете выполнять задачи быстрее, вам будет легче лечь спать в разумное время следующей ночью.
Кроме того, если вы будете больше спать, это поможет вашему организму оставаться здоровым. Он защищает сердце, помогает поддерживать низкое кровяное давление, нормальный аппетит и уровень глюкозы в крови в пределах нормы. Во время сна организм выделяет гормон, который способствует росту. Он также восстанавливает клетки и ткани и улучшает мышечную массу. Достаточный сон полезен для вашей иммунной системы, помогая вам противостоять инфекциям.
Риски, связанные с попытками наверстать упущенный сон
Непостоянный режим сна может повысить риск развития различных заболеваний, в том числе:
диабет
увеличение веса
беспокойство
депрессия
биполярное расстройство
замедленный иммунный ответ
заболевание сердца
проблемы с памятью
Хорошая новость заключается в том, что достаточное количество сна может обратить вспять повышенный риск развития этих заболеваний. Никогда не поздно перейти на здоровый режим сна.
Выводы:
Заманчиво, а часто даже поощряется, спать как можно меньше, чтобы успеть за день. В культуре, где ценится упорный труд и самоотдача, глубокий сон часто отходит на второй план. Однако лишение себя достаточного количества сна может ухудшить вашу работоспособность. Это также может повлиять на ваше здоровье.
К счастью, дефицит сна можно обратить вспять. Простые изменения в вашем распорядке дня позволят вам ложиться спать раньше или оставаться в постели дольше. Тогда вы будете еще лучше готовы к предстоящему дню.
